암을 예방하기 위한 음식 관리

암을 예방하려면 어떻게 먹어야 할까 특정 식품이나 영양소만으로는 암을 예방할 수 없다.
모든 영양소가 적당량으로 포함된 균형 잡힌 식사로 좋은 영양 상태를 유지하였을 때 암을 예방할 수 있다고 보는 것이다.
보건복지부가 국립암센터와 함께 제정한 '국민 암 예방수칙'에 따르면 식습관과 직접적으로 관련된 항목으로 '다채로운 식단의 균형 잡힌 식사하기와 음식을 짜지 않게 먹기, 탄 음식 먹지 않기, 채소와 과일을 충분히 먹기가 있다.
식물성 식품이 풍부한 식사를 하는 것 또한 우리의 세포를 산화한 손상으로부터도 보호하고 나이가 들어감에 따라 발생하는 만성질환의 위험을 줄일 수 있는 가장 좋은 접근법 중의 하나로도 본다.

 

암 예방을 위해서는

국립암센터가 제안하는 암 예방 가이드

국제암연구소(LARC)에서 암 예방을 위해 권장하는 과일과 채소의 최소 섭취량은 하루 600g이다.
이는 과일과 채소의 다양한 성분들이 골고루 우리 몸에 들어갔을 때 암 예방에 좋다는 여러 연구 결과들에 따른 것이다. 그러나 암 예방에 특별히 좋은 과일이나 채소가 따로 있는 것은 아니기 때문에 무엇보다 여러 채소와 과일을 두루 섭취해야 한다는 것을 알아두는 것이 좋겠다.
대부분의 채소와 과일은 에너지, 지방, 포화지방, 나트륨의 햠량이 낮으며 우리 몸의 콜레스테롤도 낮춘다.
채소와 과일을 많이 섭취하면 대장암, 위암, 직장암, 폐암, 인두암의 예방에 확실한 효과가 있으며, 유방암과 방광암, 췌장암, 후두암의 예방에도 관련이 있는 것으로 알려졌다.

암의 위험을 줄여주는 채소와 과일에 들어 있는 영양소들은 과연 무엇이 있고 어떤 역할을 하는지 살펴보자

- 비타민A :시각 기능에 관여, 성장 인자로 작용하는 비타민
- 항산화 비타민 : 베타카로틴, 비타민C, 비타민E)
- 비타민 B6 :수용성 비타민의 한 종류로, 비타민 B 복합체에 속함
- 엽산 : 비타민의 일종으로, 비타민 B9 또는비타민 M

- 무기질 : 필수적 영양소로 뼈와 치아의 형성, 체액의 산·염기 평형과 수분 평형에 관여하며,

                신경 자극 전달 물질, 호르몬의 구성 성분 등으로 쓰인다

- 섬유소 : 피토케미컬(식물에 함유된 자연 화합물)

 

 Tip 항산화가 풍부하고 효과적인 과일 종류

오이, 감, 아보카도, 수정과, 파인애플, 브로콜리, 감자, 핫초콜릿, 스콸렌, 다크 초콜릿, 귀리, 블루베리

이처럼 몸에 좋다는 채소와 과일은 어떻게 먹어야 가장 효과적일지 궁금해하는 분들이 많을 것이다.
치아가 부실해 충분한 양의 채소를 섭취할 수 없는 경우라면 갈아서 먹는 것도 나쁘지 않으나 갈아 먹는 과정에서 일부 영양소가 파괴될 뿐만 아니라 채소 자체의 맛을 느끼기가 어려울 수도 있고, 무엇보다 농축된 형태로 섭취하다 보면 섭취의 문제가 생길 수도 있기 때문에 가능한 한 갈아 먹기보다는 본래의 신선한 형태로 먹는 편이 좋겠다

마지막으로 국립암센터 국가 암 관리사업본부에서 제시한 채소와 과일의 섭취 방법 권장 리스트를 소개해 보려 한다.

채소와 과일의 섭취를 늘리는 방법

첫째 : 매끼 식사 때 김치 외에 채소 반찬을 두세 가지 이상 먹는다.

둘째 : 국은 되도록 채솟국으로 하며, 국물보다 건더기를 충분히 먹는다.

셋째 : 고기나 생선 반찬을 먹을 때마다 반드시 채소 반찬을 함께 먹는다.

넷째 : 고기는 양파, 버섯, 당근, 마늘 등 채소를 많이 넣어 조리한다.

다섯째 : 짱아찌나 조림보다는 나물이나 생채 형태로 조리한다.

여섯째 : 손쉽게 간식으로 먹을 수 있도록 과일이나 채소를 항상 준비해 둔다.

일곱째 : 외식할 때도 채소 반찬이 많이 따라 나오는 음식을 먹도록 한다.

여덟째 : 빵이나 햄버거, 피자, 스파게티 등을 먹을 때는 반드시 샐러드를 주문한다.